Voor het schrijven van dit artikel ben ik in de wetenschappelijke literatuur gedoken over de negatieve gezondheidseffecten van veel zitten. We weten allemaal dat veel zitten ongezond is. Ga eens voor jezelf na…hoeveel uur zit jij per dag?
Ook ik zit bijna dagelijks een aantal uur achter mijn bureau. In dit artikel ga ik je uitleggen wat er allemaal in jouw lichaam gebeurt wanneer je veel zit. Want één ding is zeker: zitten is veel en veel ongezonder dan we vaak denken. Gelukkig zijn er een aantal belangrijke dingen die we kunnen doen. In dit artikel deel ik daarom ook volop tips zodat je de nadelige effecten van veel zitten minimaliseert.
Zitten gevaarlijk, ach dat valt wel mee..?
De gemiddelde Nederlander brengt gemiddeld 8,7 uur zittend door (1). Dat is verre van gezond. Zo blijkt er een relatie tussen veel zitten en de kans op het krijgen van veel aandoeningen. Mensen die veel zitten hebben bijvoorbeeld 112% meer kans op het krijgen van diabetes, 147% meer kans op hart en vaatziektes en 49% meer kans op vroegtijdig overlijden(2).
Het hoogste risico op een voortijdig overlijden hadden mensen die in totaal meer dan 13 uur per dag zaten. Dit is optelsom van alle uren dat iemand zit per dag. Denk hierbij aan zitten tijdens het werk, openbaar vervoer, op de bank hangen, tv kijken etc. (3)
Ik sport, dus ik hoef mij geen zorgen te maken?
Stel nu eens dat je 1 uur per dag sport en 8 uur zit per dag. Helaas compenseert het sporten niet de nadelige effecten van het zitten. Niet alleen de totale duur, maar vooral ook de tijd dat iemand achter elkaar zit, heeft nadelige effecten op de gezondheid.
Ook al sport je intensief; hiermee compenseer je de schadelijke effecten van veel zitten niet. Het gevaar zit hem hierbij vooral in het langdurig achter elkaar zitten.
Waarom is veel zitten ongezond?
Wanneer we lang zitten, daalt onze stofwisseling en verbranden we minder energie (glucose) Als gevolg hiervan stijgt de bloedsuikerspiegel. De alvleesklier gaat als reactie hierop insuline produceren. Omdat de bloedsuikerspiegel chronisch hoog blijft, worden de cellen minder gevoelig voor insuline.
De alvleesklier wordt als het ware boos en gaat nog meer insuline produceren en raakt hierdoor steeds meer uitgeput. De insuline kan nu minder goed in de cel komen. Het gevolg hiervan is dat de kans op het krijgen van diabetes, overgewicht en hart en vaatziekten toeneemt.
Dat het zitten niet moet worden onderschat, blijkt ook wel uit een proefschrift (4) van Dr. Leo Pruimboom. Hij onderzocht de relatie tussen het immuunsysteem, ontstekingen en het ontstaan van welvaartsaandoeningen. Ik citeer een van zijn conclusies,
“Een gebrek aan lichaamsbeweging (wat zitten is) moet worden gezien als de eigenlijke oorzaak van vrijwel de gehele menselijke ziektelast”
Hoe kan ik de gevaren van het zitten drastisch verminderen?
Ik kan mijn voorstellen dat je dit geen goed nieuws vindt. Maar er zijn gelukkig een aantal dingen die we kunnen doen. Uit verschillende onderzoeken (5, 6) komt het volgende advies naar voren: Sta elk half uur op. Het nemen van korte sta pauzes is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen.
Staan is gezonder dan zitten omdat we dan meer spieren gebruiken. Allerlei spieren die er bijvoorbeeld voor zorgen dat we niet omvallen en in evenwicht blijven. Al deze spieren hebben energie nodig. Hierdoor stijgt onze stofwisseling en dat heeft weer een gunstige invloed op de bloedsuikerspiegel. Omdat dit een heel belangrijke tip is tref je deze nogmaals vetgedrukt aan.
Sta elk half uur op.
Wat kun je nog meer doen?
Wat ik zelf doe is het volgende. Ik sta om het half uur op en beweeg 1-2 minuten lichtjes. Denk hierbij aan: kniebuigingen, opdrukken, springen. Kies een oefening die jij leuk vindt en vol kunt houden. Als je hartslag maar omhoog gaat en hoe groter de spiergroep die je traint, des te beter!
Verminder de hoeveelheid koolhydraten op dagen dat je veel zit.
Een bekende Engelse uitspraak is ”you have to earn your carbs”. Kortom, je koolhydraten moet je verdienen. Des te meer je beweegt des te meer koolhydraten je mag eten.
Tel het aantal stappen die je per dag maakt.
Tegenwoordig heb je verschillende apps hiervoor. Ook zijn er horloges verkrijgbaar die dat bijhouden. Hoeveel stappen moet ik dagelijks maken? Uit onderzoek (7) blijkt dat je elke dag minimaal 10.000 stappen moet zetten.
Dit lijkt veel. Vergeet echter niet dat we zijn gemaakt om te bewegen. Of nog beter gezegd: we zijn gemaakt om veel te bewegen.
Sta eens wat vaker achter je bureau
Tegenwoordig zijn er ook sta bureaus te koop. Het hoeft allemaal niet zo veel te kosten. Op internet tref je verschillende manieren aan hoe je eenvoudig jouw bureau omtovert in een sta bureau.
Voor een paar tientjes koop je bij de Ikea een klein tafeltjes die je op je tafel plaatst zoals je hieronder ziet. Bron foto: the greenhappines
Beweeg zoveel mogelijk
Het spreek voor zich: beweeg zoveel mogelijk. Alle kleine beetjes helpen. Neem de lift, ga wat vaker koffie/thee halen. Loop langs een collega die dichtbij je zit i.p.v. deze te mailen etc. Sta eens wat vaker in de tram, trein of bus.
Doe wat vaker aan weerstandstraining.
Hierdoor worden je spieren sterker en daardoor stijgt ook je ruststofwisseling. Je verbrand kortom meer energie terwijl je zit.
Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel nog bewuster wordt van de effecten van veel zitten. Uiteindelijk gaat het erom dat we zoveel mogelijk de verleiding weerstaan om achter elkaar te gaan zitten.
Vraag: Wat doe je om de nadelige effecten van veel zitten te minimaliseren?
Je kunt het antwoord op deze vraag hieronder achterlaten. Op deze manier heeft iedereen die dit leest ook iets aan jouw tips.
Dank alvast voor je bijdrage en een gezonde groet!
Ir. ing. Mohammed Boulahrir
Orthomoleculair therapeut /Health coach & trainer
www.poweracademy.nl
11 reacties. Reactie plaatsen
Eens per dag gaan we met een groepje collega’s met de lift naar beneden en lopen dan alle 14 verdiepingen in 1x omhoog
Goed bezig Mirjam!
Gezelig ook dat je collega’s meedoen.
Gezonde groet,
Mohammed Boulahrir
Werk 21 uur als thuiszorg medewerker. Fiets 14 km naar mijn werk. Dan nog het huishouden, op kleinkinderen passen enz. Toch overgewicht.
Beste Tiny,
Overgewicht ka
n vele oorzaken hebben.
Denk aan insuline resistentie, een trage schildklier.
Wellicht kan een goede therapeut je helpen om de juiste oorzaak bij jou te achterhalen.
Gezonde groet,
Mohammed Boulahrir
http://www.poweracademy
Mooi artikel. Onder het kopje Beweeg zoveel mogelijk, staat: neem de lift. Ik neem aan dat je daar de trap bedoelt 😃
Het is voor mijn gevoel ook een kwestie van omdenken. Elke beweging die je kunt maken is een kans. Hoera, ik moet nog een keer de trap naar boven nemen omdat ik iets heb vergeten!
Ik merk dat op den duur mijn lichaam ook echt gaat verlangen naar die beweging, dat ik het mis als ik het niet doe. Ik merk dat ik onrustig word. Elke dag probeer ik extra te bewegen, als ik niet sport ga ik na het avondeten zeker een half uur buiten wandelen. En hoe slechter het weer, hoe rustiger het buiten is en ik van de natuur kan genieten.
Bedankt voor deze nieuwsbrief en de inspiratie om met bewegen door te gaan!
Dank voor deze aanvulling Marije.
Inderdaad, naarmate we ons lichaam laten wennen aan bewegen, vraagt het lichaam hier ook om.
Groetje,
Mohammed
Goed dat u er aandacht aan besteed, ik adviseer al jaren bedrijven hoe ze voor hun personeel een fitte en gezonde werkomgeving kunnen creeëren. Nog een paar tips:
– Neem vaker de fiets naar het werk of om boodschappen te doen
– Afspraken dichtbij het werk? Ga lopend
– Pak minder de lift, maar gebruik de trap
Succes met bewegen.
Die kende ik nog niet: you heve to earn your carbs. Een hele mooie uitspraak en zo waar! persoonlijk ben ik erg blij met mijn Fitbit Charge II die me, ieder uur als ik nog geen 250 stappen heb gezet, een seintje geeft en me aanzet tot bewegen. Mijn streven is iedere dag 10.000 stappen en het liefst meer. Een week geleden hebben mijn man (70) en ik (66) de Mont Ventoux opgelopen. Een wandeling van ruim 20 kilo met een hoogteverschil van 1500 meter. Heerlijk, alleen wat koud boven, maar een heerlijke wandeling met prachtige vergezichten.
Verder ben ik een enthousiast geocacher. Een prachtige hobby waarbij je behoorlijk wat stappen maakt en veel in de natuur bent.
Sta bureau aanschaffen, zoveel mogelijk staan in tram, trein of bus, om de half uur opstaan tijdens zittend werk & zoveel mogelijk bewegen.
Mijn partner werkt veel thuis achter de pc! Hij vind het gezellig dat ik ook ga computeren maar zoveel zitten is niet te doen. Ik heb een hoela hoep, een mini trampoline en doe mee aan thuistrainingen via Facebook met Jacqueline van Dijk, elke dag een challenge van 10 minuten!